Especialistas listam cuidados importantes e dão e dicas de alimentos para inserir na rotina e “turbinar” o sistema imunológico.
A vacina contra a Covid-19 está cada vez mais próxima, mas, enquanto isso, o distanciamento social continua sendo a principal estratégia para evitar a propagação do novo coronavírus. No entanto, a rotina em casa exige o reforço de hábitos mais equilibrados para manter a imunidade alta e ajudar na prevenção de diversas doenças, incluindo do trato respiratório.
O sistema imunológico é a defesa do corpo e combate diretamente os agentes estranhos, em especial os que causam infecções. A manutenção de hábitos saudáveis como a alimentação variada e balanceada, sem grandes restrições e excessos, colabora diretamente com esse sistema de defesa.
Veja, a seguir, seis dicas para manter a imunidade durante a quarentena.
• Elevar o nível de vitamina D
Com a circulação restrita devido ao distanciamento social, naturalmente há menor exposição ao sol, o que contribui para a redução dos níveis de vitamina D no organismo – uma importante aliada para manter a imunidade alta.
Temos a imunidade inata e a adaptativa. A inata é uma resposta natural, rápida, feita por barreiras físicas, químicas e biológicas, mesmo sem contato prévio. Já a resposta adaptativa depende da ativação de células especializadas, os linfócitos. A vitamina D, portanto, estimula o sistema imune inato e modula o sistema adaptativo. Em outras palavras, ela participa do processo de defesa contra diversos agentes infecciosos.
Para elevar o nível de vitamina D no organismo, não deixe de lado a exposição ao sol, por pelo menos 15 minutos por dia, preferencialmente entre 10h e 14h, sem protetor solar. A suplementação pode ser necessária para grupos de risco como idosos, gestantes e pessoas com a pele negra, e deve ser orientada por um médico.
• Apostar na variedade de alimentos
Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras é essencial para reforçar a defesa do corpo no combate de doenças. Frutas como goiaba, acerola, limão e laranja são alimentos ricos em vitamina C, com ação antioxidante e melhora a resistência do sistema imune.
Além disso, o consumo de alimentos ricos em nutrientes como vitaminas A, C e D, os minerais zinco, selênio, ferro e uma gordura saudável como ômega 3 estão entre os principais fortalecedores do sistema imunológico. Entre os exemplos estão: limão, laranja, abacaxi, kiwi, brócolis, couve, espinafre, feijão, beterraba, grão de bico, aveia, amêndoas e castanhas. E como fonte de ômega 3 os peixes gordurosos de água fria como salmão, atum, sardinha.
– Vegetais verdes escuros: brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico e auxiliam na defesa do organismo, podendo ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e carne de fígado.
– Alimentos ricos em zinco: encontrado na carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico).
– Oleaginosas: além de zinco, as nozes, castanhas e amêndoas também são ricas em vitamina E e selênio, sendo benéficas principalmente para os idosos, que têm diminuição da atividade imunológica por causa da idade.
• Beber mais água e líquidos saudáveis
A hidratação adequada desempenha papel fundamental na regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes e na eliminação de substâncias tóxicas. Ao longo do dia, alterne o consumo de água com suco de frutas, água de coco, bebidas reidratantes e chás. Assim não há necessidade de contar somente com os copos de água para garantir a hidratação.
• Combater o estresse
Diante de uma situação estressante, o corpo libera cortisol, conhecido como “hormônio do estresse” que, em níveis normais, é responsável por reduzir inflamações e manter a pressão arterial em níveis adequados. No entanto, quando o corpo fica em estado de alerta constante, a produção exagerada de cortisol desequilibra o sistema imunológico.
Para combater o estresse é preciso investir em momentos de relaxamento e atividades prazerosas, a fim de aliviar um pouco as emoções causadas pelo momento, como medo e ansiedade. Manter contato com familiares e amigos, mesmo que remoto, também é benéfico e ajuda a distrair e relaxar.
• Não abrir mão de boas noites de sono
Com a quarentena, estabelecer uma rotina pode ser um desafio maior. A privação do sono gera um grande estresse ao organismo e resulta em sobrecarga física e emocional. Segundo a National Sleep Foundation, a orientação para adultos é dormir de 7 a 9 horas por dia. Faça refeições leves, reduza as atividades noturnas, procure relaxar e esquecer os problemas. Para dormir mais rápido e melhor deixe o quarto bem arejado, sem luminosidade e barulho.
• Encaixar a prática de atividade física na rotina
Mexa-se! A prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios à saúde e está diretamente relacionada à qualidade de vida. Durante as atividades, a endorfina é liberada – hormônio que aumenta a disposição e melhora a resistência imunológica.
Fonte
Dr. Odair Albano – Médico. Consultor em Saúde
Dra. Rosana Perin – Nutricionista. Gerente de Nutrição do HCor.
