Vamos começar com o simples. A média diária recomendada para o consumo de nozes e castanhas por dia é de 28g/1 oz (um punhado). Que pode ser de uma única castanha ou do seu mix favorito. Contudo, como cada tipo de oleaginosa possui credenciais nutricionais diferentes, recomendamos criar seu mix favorito ou mudá-lo ao longo da semana para garantir que você extraia o melhor dessas potências nutricionais.
Por que as oleaginosas são saudáveis?
Bem, em poucas palavras… as oleaginosas são um alimento rico em nutrientes, incluindo fibras, gorduras insaturadas, proteínas vegetais, vitaminas e minerais, e outros micronutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, bem como beneficiar outros problemas crônicos. Não são apenas saudáveis para nós, mas também tem sido dito que aumentar o consumo de nozes e castanhas como fontes de proteínas vegetais dentro da dieta e reduzir o consumo de carne e laticínios poderia ser uma maneira mais sustentável de comer para nosso planeta.
Alguns dos principais benefícios das oleaginosas
Boas para o coração. As oleaginosas são ricas em gorduras monoinsaturadas, também conhecidas como gorduras boas, e o consumo de ácidos graxos monoinsaturados pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca melhorando os fatores de risco, baixando os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (o colesterol ruim) enquanto mantém o nível de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (o colesterol bom).
Antioxidantes protetores. Preocupado com o envelhecimento? Bem, não procure mais. As nozes e castanhas podem ajudar contra o estresse oxidativo, ou seja, o envelhecimento. Elas contêm compostos chamados polifenóis que possuem um efeito protetor no corpo. Eles ajudam a neutralizar moléculas instáveis chamadas de radicais livres, que podem causar danos. Além disso, algumas nozes têm alto teor de vitamina E conhecida como um poderoso antioxidante que pode reduzir marcadores de estresse oxidativo.
Um intestino saudável. Tem sido dada muita ênfase à importância de um intestino saudável nos últimos anos. E é verdade. Um intestino saudável contém bactérias saudáveis e células imunológicas que combatem agentes infecciosos, como bactérias e vírus. Um intestino saudável também se comunica com o cérebro por meio dos nervos e hormônios, o que ajuda a manter a saúde geral e o bem-estar. E o papel das oleaginosas… elas são ricas em fibras e polifenóis, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem beneficiar as boas bactérias no intestino, alimentando as bactérias e ajudando-as a aumentar em número. Os Estudos realizados com amêndoas e pistache relataram aumentos do crescimento de bactérias benéficas levando ao aumento do butirato, um ácido graxo de cadeia curta, que é considerado capaz de manter as células do cólon saudáveis.
Controle de peso. As oleaginosas são alimentos densos em energia e ricos em gordura (principalmente gorduras saudáveis), o que pode desencorajar as pessoas de colocá-los em sua dieta. Contudo, quando consumidas como parte de uma dieta saudável e na quantidade diária recomendada, está provado que as oleaginosas não causam ganho de peso. Além disso, elas contêm muitos nutrientes, como fibra, gorduras insaturadas, proteína vegetal, vitaminas e minerais, que podem reduzir a fome em geral, o que pode ajudar você a não consumir alimentos açucarados não saudáveis.
Saúde do cérebro. O maior consumo de oleaginosas tem sido relacionado a uma melhora da função cognitiva de idosos. Um estudo observou uma associação inversa entre consumo de oleaginosas e a prevenção do declínio cognitivo. O estudo constatou que consumir nozes e castanhas regularmente (pelo menos uma porção por semana) pode ajudar a melhorar a função cerebral em idosos.
