- As nozes de macadâmia são ricas em gorduras monoinsaturadas, fibras e nutrientes essenciais, oferecendo poderosos benefícios para a saúde do coração, intestino e cérebro.
- Seu perfil nutricional único auxilia na estabilidade do açúcar no sangue, melhora a imunidade e melhora a absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.
- Com um sabor suave e amanteigado, as macadâmias são fáceis de incorporar em pratos doces e salgados, mas devem ser consumidas com moderação devido à sua densidade calórica.
Quando se trata de saúde, você realmente não pode errar com qualquer variedade de oleaginosas. Praticamente todas as oleaginosas são saudáveis — sejam amêndoas, castanhas de caju, nozes, pecãs, pistaches ou outras. No entanto, uma das oleaginosas mais negligenciadas é a macadâmia.
Embora nativas da Austrália, as macadâmias são comumente associadas ao Havaí, por ser um dos poucos lugares onde se pode cultivar essa noz única. E, além de sua rica história, as macadâmias são conhecidas por seu delicado sabor de noz, textura crocante e adaptabilidade culinária — perfeitas para receitas doces e salgadas.
Mas as nozes de macadâmia também têm muito a oferecer em termos de benefícios à saúde, graças ao seu robusto perfil nutricional. Continue lendo para descobrir todas as maneiras impressionantes como as nozes de macadâmia podem impactar positivamente sua saúde geral!
As nozes de macadâmia são saudáveis?
Para entender melhor o quão nutritivas são as nozes de macadâmia, vamos dar uma olhada em sua composição nutricional, de acordo com o banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):
Nozes de macadâmia cruas (28 g, 10 a 12 nozes)
Macronutrientes
Calorias: 204 calorias
Proteínas: 2 gramas (g)
Fibras: 3 g
Gorduras: 22 g
Gorduras Saturadas: 3 g
Gorduras Poliinsaturadas: 0,4 g
Gorduras Monoinsaturadas: 17 g
Micronutrientes
Tiamina: 0,34 miligramas (mg), 28% do Valor Diário (VD)*
Manganês: 1,2 mg, 52% VD
Cobre: 0,2 mg, 22% VD
Magnésio: 37 mg, 9% VD
Ferro: 1 mg, 6% VD
Com base nessa análise, podemos constatar que as nozes de macadâmia são uma fonte notável de fibras, tiamina, manganês e cobre. As nozes também contêm quantidades modestas de proteína, magnésio e ferro.
No entanto, o teor de gordura insaturada da noz de macadâmia é o que realmente a diferencia de outros alimentos. De fato, as macadâmias têm a maior porcentagem de gordura monoinsaturada por grama entre todas as nozes populares.
Benefícios da Noz de Macadâmia para a Saúde
Com este perfil nutricional impressionante, a noz de macadâmia pode ser associada a diversos benefícios para a saúde. Aqui estão seis dos mais notáveis:
Saúde Intestinal
O teor de fibras das nozes de macadâmia é um bom presságio para a saúde intestinal e digestiva. As fibras — quando consumidas com água suficiente — promovem naturalmente a regularidade digestiva, enquanto as fibras solúveis atuam como um prebiótico, ou seja, alimento para as bactérias intestinais saudáveis. Todos os alimentos que contêm fibras (incluindo as nozes de macadâmia) contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel presente nesta noz melhora a saúde do microbioma intestinal, alimentando os micróbios que contém, ajudando todo o sistema a prosperar. A saúde do nosso microbioma está diretamente relacionada a uma melhor digestão, auxiliando na digestão dos nutrientes, ajudando-nos a sentir-nos mais confortáveis durante todo o processo.
Saúde Metabólica
Falando em fibras, esse carboidrato complexo, quando combinado com a proteína encontrada nas nozes de macadâmia, também é ideal para quem tem problemas de saúde metabólica, como diabetes tipo 2. “Essa dupla de nutrientes ajuda a manter o equilíbrio do açúcar no sangue e a saciedade”, diz Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, nutricionista esportiva. Isso ocorre porque as fibras e as proteínas retardam a digestão, resultando em picos e quedas menos intensas de açúcar no sangue, níveis de energia mais estáveis e menos desejos por comida no final do dia. “Além disso, as nozes de macadâmia são naturalmente pobres em carboidratos”, acrescenta Ehsani, ilustrando ainda mais seu poder de regulação do açúcar no sangue.
Saúde do Coração
Se você está preocupado com a saúde do seu coração — ou apenas tentando se manter à frente dela — vale a pena prestar atenção ao teor de gordura monoinsaturada presente nas nozes de macadâmia. “As nozes de macadâmia são uma rica fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração,que podem ajudar a reduzir a inflamação e manter níveis saudáveis de colesterol”, compartilha Ehsani, destacando dois elementos principais no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Estudos até associam essa gordura à redução da hipertensão (ou pressão alta) — outro fator de risco importante para doenças cardíacas.
Saúde Imunológica
A redução da inflamação associada às gorduras monoinsaturadas presentes nas macadâmias também favorece uma melhor saúde imunológica de forma geral, já que a inflamação é um fator relevante tanto em doenças agudas quanto crônicas. Na verdade, as gorduras monoinsaturadas estão até associadas à redução do risco de câncer. Além disso, o suporte que essas nozes oferecem ao microbioma intestinal, graças ao seu teor de fibras, fortalece ainda mais a imunidade, devido à estreita relação entre o microbioma e a resposta imunológica.
Saúde Cerebral
Quando a saúde cerebral é prioridade, as nozes de macadâmia também são uma boa pedida, já que seu teor de gordura comprovadamente contribui para a saúde cerebral. Um estudo de 2021 descobriu que a gordura monoinsaturada está associada à saúde cerebral e à melhora da cognição, já que essas gorduras auxiliam na produção de neurotransmissores e na saúde das células nervosas. O microbioma intestinal também está associado a uma melhor saúde cerebral.
Absorção de Nutrientes
E como se já não tivéssemos exaltado o teor de gordura das macadâmias o suficiente, esse aspecto nutricional também auxilia na absorção de nutrientes. “As gorduras presentes nas nozes de macadâmia ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis”, explica Ehsani. As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K e, como o próprio nome sugere, elas precisam de uma fonte de gordura para serem absorvidas pelo organismo. Nozes de macadâmia, manteiga de macadâmia ou óleo de macadâmia podem contribuir nesse processo.
Maneiras de Aproveitar as Nozes de Macadâmia
Com esses benefícios à saúde, você pode estar se perguntando como aproveitar melhor as nozes de macadâmia em casa. Bem, graças ao sabor neutro dessas nozes, as possibilidades são quase infinitas. “As nozes de macadâmia são levemente doces e têm um sabor amanteigado. Elas são ótimas em refeições ou lanches salgados ou doces”, concorda Ehsani.
Se não forem apreciadas cruas ou torradas aos poucos, as macadâmias podem ser facilmente adicionadas a uma variedade de receitas. “Polvilhe nozes de macadâmia picadas ou inteiras em uma salada, tigela de cereais, aveia ou uma fatia de torrada de abacate para dar crocância”, sugere Ehsani.
Elas também podem ser adicionadas a smoothies, empanados para obter proteínas, assados ou granola caseira. “Além disso, você pode fazer sua própria manteiga de macadâmia processando [as nozes de macadâmia] em um processador de alimentos até ficar lisa e cremosa. Espalhe em uma fatia de pão ou aprecie com frutas”, explica Ehsani.
Embora mais difícil de encontrar, o óleo de macadâmia é outro delicioso produto à base de macadâmia que pode ser usado em molhos para salada, molhos ou simplesmente para cozinhar e assar. Em última análise, as nozes de macadâmia podem ser apreciadas como qualquer outra noz (ou manteiga de nozes ou óleo à base de nozes) que você possa imaginar. “No entanto, lembre-se de que as nozes são ricas em calorias totais, então controle o tamanho das porções — cerca de um punhado ou de 10 a 12 nozes de macadâmia”, lembra Ehsani.
Fonte: Este artigo foi escrito por dois participantes do evento de mídia sobre nutrição na Califórnia, em março. Foi publicado inicialmente na Real Simple e distribuído no Yahoo News.
